Строгий подъем на бицепс нормативы 2023

Строгий подъем на бицепс является одним из самых известных упражнений для тренировки бицепса. Это класическое упражнение помогает атлетам развивать силу и размер бицепсов, а также улучшает общую физическую форму. В это статье мы рассмотрим нормативы для строгого подъема на бицепс на 2023 год. Если вы стремитесь достичь впечатляющих результатов и улучшить свои тренировки, то эта информация будет полезна для вас.

Строгий подъем на бицепс представляет собой одно из основных упражнений в подготовке к соревнованиям по бодибилдингу и силовому троеборью. Он выполняется с использованием штанги или гантелей и заключается в поднятии и опускании тяжести силой бицепсов. Для поддержания правильной формы и предотвращения возможных травм рекомендуется использовать строгую технику выполнения.

На 2023 год для строгого подъема на бицепс установлены следующие нормативы:

— Мужчины: подъем суммарным весом 50 кг должен быть выполнен минимум 5 раз. Подъем суммарным весом 100 кг должен быть выполнен минимум 1 раз.

— Женщины: подъем суммарным весом 25 кг должен быть выполнен минимум 5 раз. Подъем суммарным весом 50 кг должен быть выполнен минимум 1 раз.

Строгий подъем на бицепс: нормативы 2023

Нормативы на строгий подъем на бицепс постоянно меняются, и в 2023 году они также претерпели некоторые изменения. Новые нормативы были утверждены Международной Федерацией Бодибилдинга и Фитнеса (IFBB) и включают следующие показатели для мужчин и женщин:

• Возрастная группа 18-29 лет: минимум 12 повторений с весом равным 80% от собственного веса.
• Возрастная группа 30-39 лет: минимум 10 повторений с весом равным 75% от собственного веса.
• Возрастная группа 40-49 лет: минимум 8 повторений с весом равным 70% от собственного веса.
• Возрастная группа 50+ лет: минимум 6 повторений с весом равным 65% от собственного веса.

• Возрастная группа 18-29 лет: минимум 8 повторений с весом равным 50% от собственного веса.
• Возрастная группа 30-39 лет: минимум 6 повторений с весом равным 45% от собственного веса.
• Возрастная группа 40-49 лет: минимум 4 повторения с весом равным 40% от собственного веса.
• Возрастная группа 50+ лет: минимум 2 повторения с весом равным 35% от собственного веса.

Участники соревнований бодибилдинга должны соответствовать указанным нормативам, чтобы получить высокий балл от жюри и иметь возможность побороться за медали и призы.

Тренировка бицепса в стиле «брутальности»

Тренировка бицепса в стиле «брутальности» отличается от обычных подходов и нормативов. Здесь каждое упражнение выполняется с максимальной амплитудой движения, используя тяжелые веса и минимальное количество повторений.

Эта тренировка предназначена для тех, кто стремится к максимальному развитию и укреплению бицепса. Она подходит для продвинутых спортсменов, уже имеющих определенный уровень силы и физической подготовки.

1. Использование тяжелых весов: в этой методике тренировки главное — нагрузить мышцу максимально. Поэтому веса подбираются таким образом, чтобы выполнять каждое упражнение с трудом, но без потери техники.

2. Контролируемая амплитуда движения: при выполнении упражнений необходимо максимально расширить и сжать бицепс. Полное сокращение и растяжение мышцы позволяет получить максимальный прирост в силе и объеме.

3. Минимальное количество повторений: в «брутальной» тренировке используются низкие объемы работы, обычно не более 6-8 повторений в подходе. Однако каждое повторение должно выполняться с полной силой и контролем техники.

Основные принципы строгого подъема на бицепс

Вот основные принципы строгого подъема на бицепс, которые необходимо учитывать при выполнении этой тренировки:

• Важно выполнять полный диапазон движения при подъеме и опускании гантелей или штанги.
• Начинайте упражнение с полностью прямыми руками и медленно поднимайте гантели или штангу до максимального сокращения бицепсов.
• Опускайте гантели или штангу контролируемо, не спеша, чтобы сохранить напряжение на бицепсах.

• Необходимо контролировать скорость и технику выполнения каждого повторения.
• Используйте силу бицепсов, чтобы поднять гантели или штангу, а не момент импульса или посторонние мышцы.
• Избегайте размахивания телом, при этом должны работать только руки и бицепсы.

• Выбирайте такую нагрузку, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений в каждом подходе.
• Организуйте свою тренировку таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли выполнять требуемое количество повторений с хорошей техникой.
• Увеличивайте нагрузку по мере прогресса, чтобы достигать новых результатов.

• Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнения.
• Вдохните перед началом движения и выдохните наиболее напряженной части движения.
• Правильное дыхание поможет вам поддерживать напряжение на бицепсах и обезопасит от возможной дыхательной нагрузки.

• Не забывайте устанавливать достаточные перерывы между подходами и упражнениями.
• Дайте своим бицепсам время для восстановления между подходами, чтобы они могли продолжать работать на полную мощность.

Идеальная техника выполнения подъема на бицепс

Перед началом тренировки убедитесь, что ваша форма и техника выполнения упражнения правильные. Вот некоторые ключевые принципы, которые следует учесть:

1. Начните со среднего веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Убедитесь, что ваше тело стабильно и не двигается во время подъема.
3. Держите позвоночник прямым и не прикасайтесь к груди штангой.
4. Не использовать инерцию и не использовать другие мышцы для помощи в выполнении подъема.
5. Медленно опускайте штангу и контролируйте движение на всем протяжении.

Правильная стойка — один из ключевых аспектов при выполнении подъема на бицепс. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам правильно установить тело:

• Стойте прямо, сжимайте мышцы ягодиц и притягивайте живот к позвоночнику.
• Ноги должны быть на ширине плеч, с легко согнутыми коленями.
• Локти должны быть прижаты к туловищу.

Для лучшего понимания и визуализации идеальной техники выполнения, рекомендуется обратиться к тренеру или наблюдать за профессионалами, чтобы избежать возможных ошибок и получить максимальную пользу от тренировок.

Идеальная техника выполнения подъема на бицепс является важным аспектом, который помогает достичь эффективных результатов и избежать возможных травм. Правильная стойка и соблюдение основных принципов техники выполнения помогут вам получить максимальную выгоду от этого упражнения.

Тренировочные программы для достижения нормативов 2023 года

Для того чтобы достичь нормативов подъема на бицепс в 2023 году, необходимо разработать эффективную тренировочную программу, которая будет состоять из различных упражнений, регулярных тренировок и правильного питания. Ниже приведены несколько программ, которые могут помочь вам достичь поставленных целей.

Если вы только начали заниматься подъемами на бицепс, то вам подойдет эта тренировочная программа. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте их с каждой тренировкой. Проводите тренировку для бицепса 2 раза в неделю. Вот примерная тренировочная программа:

1. Разминка: 5-10 минут бега на месте или прыжки с веревкой.
2. Жим штанги стоя: 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Подъем гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Молотковый подъем гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Отжимания на брусьях: 3 подхода по максимальному количеству повторений.
6. Растяжка: 5-10 минут.

Для тех, кто уже имеет определенный опыт в подъемах на бицепс и хочет достичь новых результатов, рекомендуется следующая тренировочная программа. Разогревайтесь перед тренировкой, проводите тренировку для бицепса 3 раза в неделю и увеличивайте веса по мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются. Вот примерная тренировочная программа:

• Разминка: 5-10 минут бега или велотренажера.
• Подъем штанги на предплечьях: 3 подхода по 6-8 повторений.
• Подъем гантелей на сгибании рук сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 8-10 повторений.
• Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 4 подхода по 10-12 повторений.
• Растяжка: 5-10 минут.

Не забывайте, что регулярность тренировок, правильное питание и отдых также являются важными компонентами достижения нормативов подъема на бицепс. Составьте свою тренировочную программу с учетом своей физической подготовки и консультируйтесь с тренером, чтобы достичь наилучших результатов.

Питание и диета для успешного подъема на бицепс

Для достижения максимальных результатов в подъеме на бицепс необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Питание играет важную роль в процессе набора мышечной массы и силы, поэтому следует обратить особое внимание на составляющие рациона.

В основе рациона для успешного подъема на бицепс следует включить продукты, богатые белком, углеводами и жирами, а также витаминами и минералами. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его потребление должно быть увеличено. Углеводы предоставляют энергию для тренировок, а жиры помогают восстановиться после тренировки и поддерживают гормональный баланс.

• Мясо (говядина, курица, индейка) — белок, железо, цинк;
• Рыба (лосось, тунец, сардины) — белок, полезные жирные кислоты;
• Яйца — белок, витамин B12, холин;
• Молочные продукты (творог, йогурт, сыр) — белок, кальций;
• Орехи и семена (грецкий орех, миндаль, семена подсолнечника) — белок, здоровые жиры;
• Овощи (брокколи, шпинат, морковь) — витамины, минералы, клетчатка;
• Фрукты (яблоки, бананы, апельсины) — витамин C, клетчатка, углеводы;
• Злаки (овсянка, рис, киноа) — углеводы, клетчатка, витамины группы B;
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица) — белок, клетчатка, минералы;
• Вода — гидратация организма, поддержание работы мышц.

Помимо правильного выбора продуктов, важно также соблюдать определенные правила питания. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях по 5-6 раз в день, чтобы организм постоянно получал достаточное количество энергии и питательных веществ. Также следует увеличить потребление белка до 1,5-2 г на кг веса тела, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц после тренировок.

В идеале, перед тренировкой рекомендуется употребить углеводы, чтобы получить необходимую энергию. После тренировки важно употребить белок и углеводы, чтобы запустить процесс регенерации и восстановления мышц. Также не забывайте пить достаточное количество воды для гидратации организма и поддержания работы мышц.